¿Te despiertas varias veces por la noche? La calidad del sueño también importa
Muchas personas se preocupan por si duermen suficientes horas, pero los especialistas recuerdan que la calidad del sueño es tan importante como la cantidad. De poco sirve pasar ocho horas en la cama si el descanso está fragmentado por despertares frecuentes o si existe un trastorno del sueño que impide alcanzar las fases más reparadoras. En esta entrada al blog de salud del grupo Ribera te explicamos, de la mano de nuestros profesionales, las causas de estos despertares y las pautas para intentar que no nos pase.
Según la doctora Arantxa García Peña, neurofisióloga del hospital Ribera Povisa, los despertares nocturnos son relativamente frecuentes, especialmente a medida que envejecemos, aunque no deben considerarse una consecuencia inevitable de la edad.
«Aunque los despertares nocturnos son más frecuentes con el envejecimiento, no se deben considerar una consecuencia inevitable de la edad», explica.
Por qué nos despertamos durante la noche
Las causas pueden ser muy variadas y, en muchos casos, es necesario identificar el motivo principal para encontrar una solución eficaz.
Entre los factores más habituales se encuentran:
- El estrés y la ansiedad.
- Una mala higiene del sueño.
- La apnea obstructiva del sueño.
- La vejiga hiperactiva.
- Los cambios hormonales asociados a la menopausia.
- Algunos medicamentos, como ciertos diuréticos, corticoides o antidepresivos.
La apnea del sueño merece una mención especial porque provoca pausas repetidas en la respiración durante la noche. Estas interrupciones obligan al cerebro a generar microdespertares para recuperar el flujo de aire, fragmentando el sueño y reduciendo su capacidad reparadora.
«La apnea obstructiva del sueño es una de las causas más importantes de los despertares nocturnos. El sueño se fragmenta y se vuelve poco reparador», señala la doctora García Peña.
Cuándo deja de ser algo puntual para convertirse en un problema de salud
No todos los despertares nocturnos indican la existencia de un trastorno del sueño. Situaciones de estrés, viajes o cambios temporales en la rutina pueden alterar el descanso durante algunos días.
La recomendación es consultar con un profesional cuando los despertares se producen varias veces por semana, persisten durante meses y afectan al funcionamiento diario.
«Cuando los despertares son frecuentes y se mantienen durante más de tres meses, con cansancio, somnolencia o dificultades de concentración, es preciso realizar una valoración especializada», advierte la especialista de Ribera Povisa.
Dormir poco entre semana y compensarlo el fin de semana: ¿funciona realmente?
Es una práctica muy extendida. Muchas personas duermen poco de lunes a viernes y confían en recuperarse durmiendo más durante el fin de semana. Sin embargo, la evidencia científica indica que esta estrategia solo compensa parcialmente los efectos de la privación de sueño.
La doctora Elena López Brull, neumóloga y responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario del Vinalopó, explica que recuperar horas de sueño puede mejorar la sensación de cansancio y algunos aspectos cognitivos, pero no elimina completamente todas las consecuencias biológicas asociadas al déficit de descanso.
«Podemos notar una mejoría de la somnolencia y la fatiga cuando recuperamos horas de sueño, pero muchos cambios metabólicos e inflamatorios no se revierten completamente», afirma la doctora López Brull.
La especialista añade que los efectos cardiovasculares de una privación de sueño mantenida suelen persistir, incluso cuando se intenta compensar durmiendo más algunos días.
Los riesgos de dormir mal van más allá del cansancio
El sueño fragmentado o insuficiente tiene consecuencias que van mucho más allá de sentirse cansado al día siguiente.
A nivel físico, puede aumentar el riesgo de:
- Hipertensión arterial.
- Diabetes tipo 2.
- Alteraciones metabólicas.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Mayor susceptibilidad a infecciones.
En el plano cognitivo y emocional también puede provocar:
- Problemas de concentración.
- Déficit de atención.
- Irritabilidad.
- Cambios de humor.
- Disminución del rendimiento laboral o académico.
Además, la somnolencia diurna incrementa el riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos.
Cómo mejorar la calidad del sueño: hábitos que sí funcionan
Tanto la doctora Arantxa García Peña como la doctora Elena López Brull coinciden en que una adecuada higiene del sueño es fundamental para favorecer el descanso nocturno.
Las principales recomendaciones son:
1. Mantener horarios regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora ayuda a estabilizar el reloj biológico.
2. Reservar la cama exclusivamente para dormir. Evitar utilizarla para trabajar, ver la televisión o consultar el móvil.
3. Reducir el uso de pantallas antes de acostarse. Los especialistas recomiendan evitar móviles, tabletas y otros dispositivos al menos una hora antes de dormir.
4. Evitar estimulantes por la tarde y la noche. La cafeína, algunas bebidas energéticas, el alcohol y el tabaco pueden alterar el descanso.
5. Hacer ejercicio, pero no justo antes de dormir. La actividad física regular favorece el descanso, aunque se recomienda evitar entrenamientos intensos en las horas previas al sueño.
6. Crear un entorno adecuado para dormirUna habitación silenciosa, oscura y con temperatu. ra confortable facilita un sueño más profundo.
La clave está en no normalizar el mal descanso
Los especialistas insisten en que despertarse ocasionalmente por la noche puede ser normal, pero cuando esta situación se repite y afecta a la calidad de vida conviene buscar ayuda profesional.
«La mayoría de las causas de los despertares nocturnos son tratables y un diagnóstico precoz puede mejorar el descanso, la salud cardiovascular, metabólica y el bienestar emocional», concluye la doctora Arantxa García Peña.