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Los deportistas tienen unos requerimientos nutricionales propios. El balance correcto entre proteínas e hidratos de carbono, la suplementación con creatina o la conveniencia de consumir bebidas isotónicas son algunas de las dudas que aclara el dietista Noel López Pinín
Los deportistas tiene unos requerimientos nutricionales propios. ¿Cuáles son los más importantes?
El deportista necesita adaptar su alimentación en base a su gasto energético y a las exigencias de la actividad física. Los pilares fundamentales son consumir hidratos de carbono para disponer de combustible durante la competición, proteína para reparar la musculatura y grasas saludables, que tienen efecto antiinflamatorio, son necesarias para nuestro cerebro y también resultan una fuente de energía.
Hace un tiempo se ponía el acento en los hidratos de carbono, pero ahora se valoran más las proteínas. ¿Dónde está el equilibrio?
Creo que no debemos pasar de un extremo a otro, los hidratos de carbono y las proteínas cumplen funciones diferentes y ambos son necesarios. Los hidratos son la principal fuente de energía, permiten mantener el rendimiento y participan en el proceso de recuperación, por ello resultan fundamentales en el deporte: un deportista con una dieta baja en hidratos es lo mismo que si se presentase a competir descalzo. La proteína también resulta clave, porque es necesaria para la reparación de los tejidos y para mantener una correcta salud muscular. Ambos deben encajar dentro de una alimentación equilibrada.
Hay otros micronutrientes que también son muy importantes.
Por supuesto, y aunque se necesitan en cantidades inferiores resultan vitales para la salud del deportista. Podemos destacar el hierro, que participa en el transporte de oxígeno; el magnesio, que participa en muchísimas reacciones relacionadas con el metabolismo energético; el calcio y la vitamina D, que contribuyen a la salud ósea, y el sodio y el potasio, que ayudan a regular el equilibrio de líquidos y la función neuromuscular.
A un deportista aficionado, antes de una sesión de entrenamiento, ¿le aconseja tomar algo?
Depende de cuando haya comido, así como de la duración del entreno y de su intensidad. No es lo mismo entrenar después de haber realizado una comida previa a ejercitarse después de un periodo largo de ayuno. Lo que sí recomiendo es que la comida preentreno o precompetición sea de fácil digestión. Una ingesta baja en fibra y grasas, por ejemplo, una tostada de pan blanco con mermelada y un plátano.
Recomiendo una comida preentreno o precompetición de fácil digestión. Una ingesta baja en fibra y grasas, por ejemplo, una tostada de pan blanco con mermelada y un plátano
¿Qué alimentos recomienda incluir en la primera comida postentreno?
Lo ideal es combinar hidratos de carbono y proteínas, además de aportar líquidos y micronutrientes (vitaminas y minerales). Después del deporte nuestro cuerpo entra en una fase de recuperación y resulta vital darle esos nutrientes. No se recomienda dejar pasar más de dos horas entre el final del entreno y la ingesta para maximizar la recuperación muscular, recargar el glucógeno agotado y frenar el catabolismo provocado por el esfuerzo físico. Aunque el mito de la ‘ventana anabólica’ estricta de 30 minutos se ha desmentido, prolongar el ayuno postentreno más de 120 minutos ralentiza de forma drástica los procesos de reparación.
Ahora, muchas personas consumen creatina tras hacer deporte. ¿Está bien hacerlo así?
La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica e impacto positivo, principalmente en deportes que implican fuerza, potencia y esfuerzos intensos repetidos. La forma más estudiada es la creatina monohidrato con sello Creapure, y el modo de tomarla es un gramo por cada diez kilos de peso corporal; es decir, un deportista de 70 kilos de peso deberá tomar siete gramos al día. La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, no es necesario hacerlo al finalizar el entreno, es más importante la regularidad que el momento en la que se consume. La creatina actúa por acumulación, porque el cuerpo necesita saturar las reservas de fosfocreatina en el tejido muscular (proceso que toma varias semanas) para poder usarla como fuente de energía rápida, por eso la regularidad es clave.
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, no es necesario hacerlo al finalizar el entreno. Lo más importante es la regularidad
En cuanto a la hidratación, ¿solo agua o está bien consumir bebidas isotónicas?
El agua puede resultar suficiente para entrenamientos de duración corta, especialmente si las condiciones ambientales no son exigentes y la persona inicia el entreno bien hidratado; pero en entrenos prolongados, sesiones de alta intensidad o ambientes calurosos en los cuales la pérdida de minerales y electrolitos a través del sudor es importante, la bebida isotónica es la mejor opción. No debemos confundir las bebidas isotónicas con bebidas energéticas o bebidas comerciales que se venden como isotónicas y realmente no lo son. Las bebidas isotónicas aportan líquidos y sales minerales (electrolitos), principalmente sodio, y suelen aportar también hidratos de carbono de absorción rápida para ayudar a mantener el rendimiento.
¿Cuáles son las pautas de hidratación a seguir?
Una mala hidratación puede arruinar por completo la competición del atleta, pero en muchas ocasiones la dejamos en segundo plano. Con tan solo una pérdida del peso corporal de entre el 1-2%, el rendimiento ya empieza a decaer. La deshidratación puede generar fatiga prematura, calambres musculares, dificultar para coordinar, confusión mental, vómitos y demás. Es importante hidratarse antes, durante y al finalizar la práctica deportiva. Respecto al protocolo de hidratación, aunque los requerimientos se deben individualizar, de forma general debemos ingerir sobre seis-ocho ml/kg de peso corporal dos horas antes del ejercicio; es decir, una persona de 70 kilos debería ingerir sobre 490 mililitros durante las dos horas previas al inicio del ejercicio. Durante el ejercicio, de forma general, se deberá ingerir aproximadamente sobre 400-800 mililitros por hora de actividad. Al finalizar, la restauración de balance hídrico resultará clave en el proceso de recuperación, y se recomienda ingerir entre el 125-150% del peso corporal perdido . La reposición de electrolitos también será importante: alrededor de 200-300 miligramos de sodio nos ayudarán a mantener niveles adecuados de sodio en sangre y a retener los líquidos que hayamos ingerido.