En primer lugar, no debemos olvidar que cualquier pauta o modelo de alimentación que propongamos ha de ir acompañada de otros pilares básicos de vida saludable:
- Evitar el consumo de tabaco
- Evitar consumo elevado de alcohol
- Realizar ejercicio físico con regularidad
- Mantener un peso saludable
Si además, queremos que nuestra alimentación nos ayude a mantener un buen estado cardiovascular, debemos:
- Consumir a diario frutas y verduras, haciendo además que las verduras sean el ingrediente principal de cualquier plato y no el secundario. Consumir verduras frescas mejor que envasadas, ya que éstas suelen tener contenido en sal. Incrementar el consumo de legumbres que aportan fibra y son una buena fuente de proteínas. Consumir las frutas mejor enteras que en zumos e introducir el consumo diario de frutos secos con contenido en ácidos grasos cardiosaludables y fibra. Es muy recomendable considerarlos como un ingrediente frecuente en ensaladas, panes, aderezos, etc.
- Consumir cereales y productos integrales en vez de refinados. Su aporte de fibra ayuda en el control del colesterol, hipertensión y diabetes.
- Los pescados son la fuente de proteína más interesante desde el punto de vista cardiovascular. Su bajo contenido en grasa por lo general, y su contenido el W-3 hacen que sean una opción preferente frente a carnes, sobre todo las rojas, que debemos consumir con moderación.
- En cuanto a las grasas, la preferencia debe estar en los aceites vegetales, con especial mención al aceite de oliva. Evitar grasas animales como mantequilla, unto, etc.
- Los lácteos semi o desnatados siguen siendo una buena fuente de calcio, a la vez que reducen el aporte de grasa.
- Debemos limitar el consumo de sal (menos de 4 grs al día), tanto de la sal visible como de la no visible. Debemos leer las etiquetas para saber el contenido de sal o sodio en los alimentos.
- El agua ha de ser la bebida de elección. Limitar las bebidas azucaradas como zumos, refrescos o batidos de alto contenido en azúcar y bajo contenido nutricional.
Seguir un patrón de alimentación saludable como el que presentamos (conocido como el plato de Harvard) facilita y ayuda a la hora de ordenar nuestra alimentación y seguir una dieta adecuada.
Recomendaciones realizadas por Ismael Pérez Izaguirre, responsable del servicio de Alimentación Hospitalaria de Povisa.
