Notícias publicadas pelo Diario de Ferrol
Todos nós aspiramos levar um estilo de vida saudável. Uma alimentação equilibrada, atividade física regular e priorizar o bem-estar mental são alguns dos elementos essenciais para alcançar isso. Para que essas mudanças perdurem no tempo, é aconselhável incorporar os novos hábitos gradualmente para consolidá-los.
Hoje propomos rever os nossos pequenos-almoços com as indicações de Eva Anca, nutricionista do Hospital Ribera Juan Cardona. O ritmo de vida, o marketing e a moda muitas vezes influenciam nossas escolhas alimentares. Eva Anca destaca a tendência preocupante de aumento do consumo diário de alimentos processados.
“Do meu ponto de vista, estamos confiando demais no que é processado. É muito importante tentar deixá-los de lado. Deveríamos ter comida de verdade disponível em nossa despensa. Se conseguirmos fazer essa mudança na nossa alimentação, nossa saciedade e até mesmo nossa relação com a comida vão melhorar”, diz Eva Anca.
“Dependemos muito de alimentos processados. É muito importante tentar deixá-los de lado. “Deveríamos ter comida de verdade disponível em nossa despensa.”
Notas para um bom café da manhã
“Minha recomendação para o café da manhã é sempre incluir proteína magra de qualidade, uma fonte de vegetais e/ou frutas, gordura de qualidade e um carboidrato complexo opcional com base nas necessidades individuais”, explica o especialista.
Existem várias opções para escolher esta proteína: ovos (de preferência orgânicos), queijos frescos, frutos do mar enlatados (evitando o atum devido ao seu maior teor de metais pesados), frios de qualidade (priorizando peru ou frango que tenham no mínimo 90% de carne) e, com menos frequência, presunto serrano de castanha ou bolota e carnes curadas de qualidade.
“Como fonte de proteína láctea, os queijos frescos são ideais, mas também podemos incluir, de vez em quando, iogurte natural ou kefir natural, de preferência de animais alimentados com capim ou orgânicos (de vacas, cabras ou ovelhas). Para quem tem dificuldade em incluir alimentos ricos em proteínas pela manhã, pode optar por um isolado de proteína de soro de leite ou um isolado de proteína vegetal. Quando comemos frutas, é melhor comê-las cruas e evitar ao máximo sucos e vitaminas, pois eles proporcionam menos saciedade e têm maior índice glicêmico", diz Eva Anca.
Gordura de qualidade pode ser fornecida por um bom azeite de oliva extravirgem, um abacate, nozes ou sementes naturais ou uma manteiga animal orgânica ou bem clarificada. Para completar um ótimo café da manhã, podemos adicionar um ou mais vegetais. “Algumas opções rápidas e fáceis que podemos ter, tanto naturais quanto enlatadas, seriam tomates, cenouras ou cogumelos, por exemplo”, acrescenta.
O carboidrato é opcional, mas deve ser complexo. Daremos prioridade a que seja uma grãos integrais, um pão de qualidade, de preferência de longa fermentação (massa azeda), grãos cozidos ou até mesmo uma leguminosa cozida.
Claro que não podemos esquecer da hidratação. “Pode ser simplesmente água natural, ou com limão, um café torrado natural filtrado, chás ricos em antioxidantes ou qualquer outra infusão. Se quisermos adicionar leite, podemos usar uma opção de leite de vaca orgânico, leite sem lactose ou A2 se precisarmos que seja mais digerível, ou um preparado lácteo vegetal, neste caso minha recomendação é coco, amêndoas, nozes, sempre sem adição de açúcar, de preferência um à base de cereais (arroz, aveia)”, acrescenta a nutricionista.
“O ideal é tentarmos escolher um ou dois alimentos diferentes por grupo, e teremos milhares de ideias de cafés da manhã nutritivos e saudáveis, que permitirão que você passe a manhã sem fome, com bom desempenho físico e mental. Se precisarmos de um lanche devido ao tipo de trabalho que fazemos, principalmente se for muito físico, ou se for um turno muito longo, o mais indicado seria seguir o mesmo padrão de combinar alimentos dos diferentes grupos", conclui o especialista do Hospital Ribera Juan Cardona.
Se você tem interesse em rever seus hábitos alimentares, pode contar com o apoio de especialistas. Nele Hospital Ribera Juan CardonaA nutricionista Eva Anca pode ajudar você a melhorar suas rotinas para melhorar sua saúde e prevenir doenças.
Cinco ideias de café da manhã saudáveis:
Torrada de pão de centeio, meio abacate, algumas fatias de tomate, três ou quatro fatias de presunto de castanha. Uma ou duas tangerinas. Um café com leite de amêndoa sem adição de açúcar.
Cinco tomates cereja grelhados, com um ou dois ovos fritos, pimenta opcional. Uma tigela de queijo cottage, um punhado de mirtilos e três ou quatro castanhas-do-pará. Como bebida, um bom café natural filtrado, com um toque de MCT ou uma colher de chá de ghee.
Duas fatias de pão de espelta com fermento natural, azeite extravirgem frio, cinco ou seis fatias de peito de frango caseiro aromatizado com tomilho e algumas tiras de pimentão vermelho assado. Alguns cubos de queijo de cabra fresco, mamão, temperados com um pouco de suco de limão. Um chá matcha.
Uma ou duas colheres de chá de proteína isolada de soro de leite em um café filtrado. Uma tigela de grão-de-bico cozido, queijo feta picado, tomate cereja, uma cenoura ralada e quatro ou cinco nozes picadas. Tempere com azeite extravirgem e suco de limão ou lima, opcional. Podemos deixá-lo preparado na geladeira na noite anterior.
Uma tigela de queijo cottage fresco, duas ou três colheres de sopa de aveia integral, uma colher de sopa de sementes de chia, um punhado de mirtilos, uma banana das Canárias picada. Um chá verde.
