{"id":8381,"date":"2026-10-21T14:05:00","date_gmt":"2026-10-21T14:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.riberasalud.com\/polusa\/?p=8381"},"modified":"2026-10-21T14:05:04","modified_gmt":"2026-10-21T14:05:04","slug":"nutricion-deportiva-que-comer-antes-despues-entrenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.riberasalud.com\/polusa\/nutricion-deportiva-que-comer-antes-despues-entrenar\/","title":{"rendered":"Noel L\u00f3pez Pin\u00edn, dietista: \u00abNo se deben dejar pasar m\u00e1s de dos horas entre el entrenamiento y la primera comida\u00bb"},"content":{"rendered":"\n

Noticias publicadas por El Progreso Salud<\/p>\n\n\n\n

Los deportistas tienen unos requerimientos nutricionales propios. El balance correcto entre prote\u00ednas e hidratos de carbono, la suplementaci\u00f3n con creatina o la conveniencia de consumir bebidas isot\u00f3nicas son algunas de las dudas que aclara el dietista Noel L\u00f3pez Pin\u00edn<\/p>\n\n\n\n

Los deportistas tiene unos requerimientos nutricionales propios. \u00bfCu\u00e1les son los m\u00e1s importantes?   <\/strong>
El deportista necesita adaptar su alimentaci\u00f3n en base a su gasto energ\u00e9tico y a las exigencias de la actividad f\u00edsica. Los pilares fundamentales son consumir hidratos de carbono para disponer de combustible durante la competici\u00f3n, prote\u00edna para reparar la musculatura y grasas saludables, que tienen efecto antiinflamatorio, son necesarias para nuestro cerebro y tambi\u00e9n resultan una fuente de energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Hace un tiempo se pon\u00eda el acento en los hidratos de carbono, pero ahora se valoran m\u00e1s las prote\u00ednas. \u00bfD\u00f3nde est\u00e1 el equilibrio?<\/strong>
Creo que no debemos pasar de un extremo a otro, los hidratos de carbono y las prote\u00ednas cumplen funciones diferentes y ambos son necesarios. Los hidratos son la principal fuente de energ\u00eda, permiten mantener el rendimiento y participan en el proceso de recuperaci\u00f3n, por ello resultan fundamentales en el deporte: un deportista con una dieta baja en hidratos es lo mismo que si se presentase a competir descalzo. La prote\u00edna tambi\u00e9n resulta clave, porque es necesaria para la reparaci\u00f3n de los tejidos y para mantener una correcta salud muscular. Ambos deben encajar dentro de una alimentaci\u00f3n equilibrada.<\/p>\n\n\n\n

Hay otros micronutrientes que tambi\u00e9n son muy importantes. <\/strong>
Por supuesto, y aunque se necesitan en cantidades inferiores resultan vitales para la salud del deportista. Podemos destacar el hierro, que participa en el transporte de ox\u00edgeno; el magnesio, que participa en much\u00edsimas reacciones relacionadas con el metabolismo energ\u00e9tico; el calcio y la vitamina D, que contribuyen a la salud \u00f3sea, y el sodio y el potasio, que ayudan a regular el equilibrio de l\u00edquidos y la funci\u00f3n neuromuscular.<\/p>\n\n\n\n

A un deportista aficionado, antes de una sesi\u00f3n de entrenamiento, \u00bfle aconseja tomar algo?<\/strong>
Depende de cuando haya comido, as\u00ed como de la duraci\u00f3n del entreno y de su intensidad. No es lo mismo entrenar despu\u00e9s de haber realizado una comida previa a ejercitarse despu\u00e9s de un periodo largo de ayuno. Lo que s\u00ed recomiendo es que la comida preentreno o precompetici\u00f3n sea de f\u00e1cil digesti\u00f3n. Una ingesta baja en fibra y grasas, por ejemplo, una tostada de pan blanco con mermelada y un pl\u00e1tano.<\/p>\n\n\n\n

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Recomiendo una comida preentreno o precompetici\u00f3n de f\u00e1cil digesti\u00f3n. Una ingesta baja en fibra y grasas, por ejemplo, una tostada de pan blanco con mermelada y un pl\u00e1tano<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

 \u00bfQu\u00e9 alimentos recomienda incluir en la primera comida postentreno? <\/strong>
Lo ideal es combinar hidratos de carbono y prote\u00ednas, adem\u00e1s de aportar l\u00edquidos y micronutrientes (vitaminas y minerales). Despu\u00e9s del deporte nuestro cuerpo entra en una fase de recuperaci\u00f3n y resulta vital darle esos nutrientes. No se recomienda dejar pasar m\u00e1s de dos horas entre el final del entreno y la ingesta  para maximizar la recuperaci\u00f3n muscular, recargar el gluc\u00f3geno agotado y frenar el catabolismo provocado por el esfuerzo f\u00edsico. Aunque el mito de la ‘ventana anab\u00f3lica’ estricta de 30 minutos se ha desmentido, prolongar el ayuno postentreno m\u00e1s de 120 minutos ralentiza de forma dr\u00e1stica los procesos de reparaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Ahora, muchas personas consumen creatina tras hacer deporte. \u00bfEst\u00e1 bien hacerlo as\u00ed?<\/strong>
La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia cient\u00edfica e impacto positivo, principalmente en deportes que implican fuerza, potencia y esfuerzos intensos repetidos. La forma m\u00e1s estudiada es la creatina monohidrato con sello Creapure, y el modo de tomarla es un gramo por cada diez kilos de peso corporal; es decir, un deportista de 70 kilos de peso deber\u00e1 tomar siete gramos al d\u00eda. La creatina se puede tomar en cualquier momento del d\u00eda, no es necesario hacerlo al finalizar el entreno, es m\u00e1s importante la regularidad que el momento en la que se consume. La creatina act\u00faa por acumulaci\u00f3n, porque el cuerpo necesita saturar las reservas de fosfocreatina en el tejido muscular (proceso que toma varias semanas) para poder usarla como fuente de energ\u00eda r\u00e1pida, por eso la regularidad es clave. <\/p>\n\n\n\n

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La creatina se puede tomar en cualquier momento del d\u00eda, no es necesario hacerlo al finalizar el entreno. Lo m\u00e1s importante es la regularidad <\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

En cuanto a la hidrataci\u00f3n, \u00bfsolo agua o est\u00e1 bien consumir bebidas isot\u00f3nicas? <\/strong>
El agua puede resultar suficiente para entrenamientos de duraci\u00f3n corta, especialmente si las condiciones ambientales no son exigentes y la persona inicia el entreno bien hidratado; pero en entrenos prolongados, sesiones de alta intensidad o ambientes calurosos en los cuales la p\u00e9rdida de minerales y electrolitos a trav\u00e9s del sudor es importante, la bebida isot\u00f3nica es la mejor opci\u00f3n. No debemos confundir las bebidas isot\u00f3nicas con bebidas energ\u00e9ticas o bebidas comerciales que se venden como isot\u00f3nicas y realmente no lo son. Las bebidas isot\u00f3nicas aportan l\u00edquidos y sales minerales (electrolitos), principalmente sodio, y suelen aportar tambi\u00e9n hidratos de carbono de absorci\u00f3n r\u00e1pida para ayudar a mantener el rendimiento.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1les son las pautas de hidrataci\u00f3n a seguir? <\/strong>
Una mala hidrataci\u00f3n puede arruinar por completo la competici\u00f3n del atleta, pero en muchas ocasiones la dejamos en segundo plano. Con tan solo una p\u00e9rdida del peso corporal de entre el 1-2%, el rendimiento ya empieza a decaer. La deshidrataci\u00f3n puede generar fatiga prematura, calambres musculares, dificultar para coordinar, confusi\u00f3n mental,  v\u00f3mitos y dem\u00e1s. Es importante hidratarse antes, durante y al finalizar la pr\u00e1ctica deportiva. Respecto al protocolo de hidrataci\u00f3n, aunque los requerimientos se deben individualizar, de forma general debemos ingerir sobre seis-ocho ml\/kg de peso corporal dos horas antes del ejercicio; es decir, una persona de 70 kilos deber\u00eda ingerir sobre 490 mililitros durante las dos horas previas al inicio del ejercicio. Durante el ejercicio, de forma general, se deber\u00e1 ingerir aproximadamente sobre 400-800 mililitros por hora de actividad. Al finalizar, la restauraci\u00f3n de balance h\u00eddrico resultar\u00e1 clave en el proceso de recuperaci\u00f3n, y se recomienda ingerir entre el 125-150% del peso corporal perdido . La reposici\u00f3n de electrolitos tambi\u00e9n ser\u00e1 importante: alrededor de 200-300 miligramos de sodio nos ayudar\u00e1n a mantener niveles adecuados de sodio en sangre y a retener los l\u00edquidos que hayamos ingerido. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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